如何锻炼腿部肌肉力量更好

admin 50 2022-06-08 17:52:00

如何锻炼腿部肌肉?

大腿肌肉分为前外侧组、后组和内侧组。股四头肌是前外侧群中最强大的肌肉之一,包括直肌、股中肌、股外侧肌和股内侧肌。这四块肌肉的作用是保持股骨垂直,以保持身体直立,并协助下蹲和站立。前外侧群也有人体最长的肌肉之一腿部肌肉锻炼 知乎,缝匠肌和阔筋膜张肌。前者大腿可弯曲外旋,小腿可弯曲内旋,如踢毽子时的腿部动作;可使大腿屈曲内旋,也可对大腿肌肉的收缩起到支撑作用。

后群的肌肉是股二头肌、半腱肌和半膜肌。股二头肌的作用是使小腿弯曲和外旋,大腿向后伸展;除了小腿内旋外,半腱肌和半膜肌的功能与股二头肌相同。

内侧群的肌肉是大收肌、耻骨肌、短肌、长肌和股薄肌。这些肌肉确保大腿的内收、外旋、伸展、屈曲以及小腿的屈曲和内旋。

小腿肌肉分为前组、后组和外侧组。前组肌肉的作用是使脚和脚趾完成各种活动;后群肌肉在跑步时的背踢和跳跃时的起跳动作中起重要作用;外群肌的功能主要是维持足弓。

大腿肌群是人体最强壮的肌肉之一。可以说,它不仅是体力的基础,更是健美的基础。如果大腿和小腿的肌肉发育不全,那么上半身肌肉越发达,人的变形就越大,体型就不会匀称合身。

深蹲 将杠铃放在颈肩后部,双手握住单杠,站直,保持胸腹收紧,保持下背部肌肉紧张。然后屈膝蹲下,直到双膝完全屈曲,稍停片刻,用股四头肌的收缩力伸直双腿站起来,伸直双腿,使股四头肌尽可能地绷紧,然后停下来一会儿。再次蹲下。这个动作有两种呼吸方式:轻负荷下,下蹲时呼气,站立时吸气;重负荷下,先吸气,再蹲下,呼气再站起,再吸气站起。练习中,在做最后几个下蹲动作时,比如气短,也可以站起来后连续快速呼吸几次,多吸几口氧气。做动作时,头脑应该集中在股四头肌上。这个动作也可以双手拿哑铃练习,也可以用沙袋、米袋放在肩膀上练习。坐下伸展小腿,穿铁鞋(脚上也可以绑哑铃或沙袋),用股四头肌的收缩力拉直小腿,尽量收紧股四头肌,停一会,然后放下它再做一次。小腿伸直时吸气,小腿降低时呼气。头脑应该集中在股四头肌上。两个小腿可以同时拉直或交替拉直。

躺在俯卧长凳上,穿铁鞋(也可以将哑铃或沙袋绑在脚上),利用股二头肌的收缩力,将双腿小腿同时向大腿弯曲收紧,停顿片刻,然后放下重做。弯曲小腿时吸气,放低时呼气。注意力应该集中在股二头肌上。

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直立负重小腿抬高 将杠铃握在颈后和肩部,双脚站立在 10 厘米厚的木板上,木板的脚跟暴露在外。用小腿三头肌的收缩力抬起脚后跟,使小腿三头肌尽可能地绷紧,停一会,脚后跟下降,直到低于木板面,不能再被降低。然后重做。抬起脚后跟时吸气,放下脚后跟时呼气。头脑应该集中在小腿三头肌上。将木板放在脚下,是为了充分拉伸小腿三头肌,这样当脚后跟抬起时,需要花更多的力气,这样才能更彻底地锻炼小腿三头肌。动作与负重深蹲相同,只是下蹲和站立时重心完全放在脚趾上。当双腿完全伸直时,放低脚跟放松小腿三头肌,然后抬起脚跟用脚趾支撑身体。站立时吸气,下蹲时呼气,专注于三头肌。

坐姿负重提踵 坐姿,将杠铃放在大腿上腿部肌肉锻炼 知乎,靠近膝盖,双手握住杠铃,脚底踩在10厘米厚的木板上,木板的鞋跟暴露在外。抬起脚后跟,使小腿三头肌尽可能地绷紧,稍停片刻,将脚后跟放到木板面以下,直到不能再降低。然后重做。抬起脚跟时吸气,放下脚跟时呼气。

深蹲

Bob Wolf 是《肌肉与健康》杂志的主编,以下是他的帐户:

我的身体对艰苦的训练反应良好。我记得我第一次做深蹲时用 95 磅的重量做了一组 8 次非常困难的重复。但很快我就达到了 225 磅,杆端的重量从 3、4、5 变为 8!

我发现,深蹲练习除了给我很大的体积和力量之外,还帮助我解决了许多心理问题,并推动我在生活的其他领域取得更大的成就。这种美妙的感觉促使我努力训练并将大腿推到极限。

在 1984 年奥林匹亚之前的一个月,我做了 15 次非常标准的深蹲,重量为 635 磅,臀部几乎跟在我的脚后跟上,没有护膝。那时我能用 525 磅做 24 次深蹲。当我以与我的体重相同的重量(225 磅)下蹲时,我可以不间断地做 10 分钟,重复数百次。就这样我练了一年。即使是现在,我也能感觉到当时的训练是多么的疯狂。但这是我大腿疯狂增长的根本原因。

早在 1970 年代末和 1980 年代初,深蹲是一种非常流行和流行的运动。当大家一起谈论深蹲训练时,就像在谈论自己的家庭生活,有很多经验等待交流。如今,趋势似乎在朝着轻快有趣的方向发展,而不是朝着获得最佳效果的方向发展。人们想知道他们一直在练习的训练程序是否真的有效。这真是令人费解。在我看来,这是对痛苦恐惧的表现。

至于遗传因素,你可以忽略它,你需要的是努力工作。我没有很好的基因,但我有一种吃苦耐劳的精神和对事业一丝不苟的态度。对于生活活动的方方面面,我用专注和勤奋来弥补基因的不足。我的成功也来自我对美好未来的向往和追求。不良基因可能是一件可怕的事情,但您必须忽略不利因素,并为实现目标不懈努力。

相信自己很重要。从表面上或理论上来说,这是一个错误的练习,如果你认为它对你的腿部训练有效,那么你就去做。因为你的感觉是你健身或健美成功的第一因素。

人们常说,你不可能拥有出色的肌肉质量和柔韧性。其实并不是。我认为柔韧性对于深蹲训练非常重要,并且确信提高柔韧性可以防止受伤,并让我可以用更重的重量做更多的代表。所以我通常会在腿部锻炼前花 5 到 10 分钟做各种伸展运动,通过在脑海中想象腿部是灵活的,我会获得很大的灵活性。

训练始于直觉,知道如何本能地训练。当然,前提是要学会科学训练和增肌的知识。如果你能直观地知道该做哪些运动以及如何进行每条腿部锻炼,你的肌肉就会长得更快。

继承也是一个重要因素。您无法改变肌肉与生俱来的形状,但您可以锻炼肌肉的不同部位,让它们看起来更强壮、更完整。

另一个要素是经验和知识。您必须从许多适合您的腿部锻炼中进行选择,了解刺激肌肉生长的方法,并且您知道的越多,您就能越快达到目标。

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阻碍你的主要因素是练习太多。许多健美运动员认为他们做的腿部锻炼越多越好。这种观点是完全错误的。我发现每周进行一次重度和轻量的腿部锻炼更有效。如果你训练得更多,你可能训练过度了。现在我每周只做一次腿部训练,每个月做两次深蹲,而且我取得了令人难以置信的效果。

我的腿部训练从基本练习开始,从未使用过那些先进的机器。下面我就为各位想要让大腿肌肉更加发达的人推荐一些让我收获颇丰的腿部训练动作和注意事项。

深蹲:所有腿部运动中最重要的运动是发展整条腿的力量和肌肉质量的运动。建议穿专用的深蹲鞋或旅行鞋,主要是为了抬高鞋后跟。有时我也会穿普通的运动鞋。将杠铃放在斜方肌上,与肩同宽,脚趾向前向外。然后控制深蹲,直到大腿与地面平行或稍低一点,不费力地在底部反弹,并完全停顿。然后爆发性地蹲下,保持头部挺直。

腿部伸展:我一直在使用 Joe Wade 的腿部伸展,并通过强制代表、被动撤退和静力来做到这一点。在进行让步练习时,让您的训练伙伴帮助您放低双脚。然后举起重物并缓慢降低。我在训练时尽我所能,并在整个过程中尽可能地控制体重。我还不断改变腿或上身的角度和位置,以刺激西装的不同部位。

腿弯举:我喜欢在深蹲后立即做这个练习。第一组用轻量级做 50-60 次。下一组以最大的努力开始,使用所有的铁杆,并要求训练伙伴协助进行强制举重、被动撤退和静力训练。缓慢移动重物,尽量避免爆发力,尽量让脚后跟接触臀部,控制并挤压肱二头肌1秒。

加强大腿肌肉

腿部肌肉是人体最强壮、最粗的肌肉。要想练好大腿肌肉,一定要全面、有针对性。

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一、运动强度

运动强度是刺激肌肉生长的最重要因素之一。实践证明,不同的运动强度对大腿肌肉的训练产生不同的训练效果。

强度在1.90%以上,举重次数少,总能量消耗少,主要是无氧代谢供能,虽然肌肉力量快速增加,但肌肉体积变化不大。长期的超高强度训练很容易导致受伤或过度训练,从而产生负面情绪。这种负重方式在健美训练中不时使用。当基础力量较差或训练水平较高时,出现“停滞期”时,适当运用此练习有助于提高肌肉力量。专业举重运动员经常使用这种做法,因为举重训练的目标是提高肌肉力量和控制体重增加。

2.80-90%的强度可以增加肌肉体积。然而,经常采用固定负荷强度的团体训练,肌肉很容易“适应”训练,导致肌肉生长缓慢或停止。

3。 60-70%的强度和高频率的锻炼有利于提高肌肉耐力和肌肉质量,对大肌肉群的腿部锻炼只起到辅助作用。经常进行低刺激强度的训练,身体反应较弱,容易产生适应性,不适合长期使用。

在大腿训练中,我将“负重训练日”与“轻量训练日”结合起来,负重日使用最大重量的 80-90% 完成每组 6-8 次,以加深肌肉。刺激大腿肌肉的力量和体积。光天使用最大重量的60-70%完成每组12-15次的训练。目的是发展肌肉的血液供应系统,为肌肉输送更多的氧气和营养。高次数还强烈刺激红色肌肉纤维并促进深层肌肉生长。然后可以使用更大的肌肉质量在随后的重量日处理更重的重量。高次数训练不仅能促进肌肉生长,还能增强肌肉耐力,提高肌肉质量。大腿训练重量日与轻日的比例为3:2,以重量日为主,轻日为辅,轻日蓄能,为重量日更高的运动强度做准备;打。只有不断增加运动强度,才能促进肌肉快速生长。 “重量日”和“轻重量日”的选择,不仅可以根据不同的训练阶段或周期来确定,还可以根据当天的身体状态来确定。好的状态称为重量日,一般状态称为轻量日。这将提高培训质量。

二、动作选择

大腿肌肉的练习包括杠铃深蹲(前蹲、后蹲)、半蹲、滑架深蹲、腿举、硬拉、弓步、腿弯举、腿伸展、深蹲等。取决于哪个动作效果最好对每个人来说,因为每个人的身体结构不同,训练水平不同,训练目的不同,所以动作的选择自然也不同。总的要求是大腿肌肉训练既要全面又要针对性强,无论选择哪个动作,都必须立足于实际。初中级训练水平仍应以基本动作深蹲为主,尤其是杠铃深蹲。它是大腿肌肉力量和体积增长的最基本运动。有些人认为半蹲比深蹲更好,可以使用很大的重量,而不用担心膝盖受伤。我的观点是,两者只能相得益彰,不能取而代之。因为半蹲是一个不完整的动作,所以对大腿肌肉的刺激不够全面。深蹲是一个完整的动作。虽然承重强度比半蹲要小,但能充分刺激大腿肌肉,让动作更到位,让大腿的造型更美更时尚。无论选择半蹲、深蹲还是腿举,都要根据训练目的和效果来决定。如果想通过高强度训练促进肌肉增长,同时又想让腿部肌肉美丽完美,不妨在深蹲结束前做2-3组高强度半蹲练习,直到效果令人满意。如果在大腿用尽之前感觉下背部已经疲劳,而抬腿效果比深蹲好,那么也可以在下背部不疲劳之前做2-3组高强度抬腿,直到大腿筋疲力尽。 .

三、多种组合训练原则

当你的训练水平达到中高级阶段或赛前训练时,为了更全面地锻炼大腿肌肉,你必须采用多种组合的训练方法。因为长期使用固定的训练内容会让肌肉“适应”,只有改变内容,增加手段,才能加深对大腿肌肉的刺激,大腿肌肉获得新的增长。多组合训练包括三动作组合、四动作组合、五动作组合等循环练习。组合练习必须既有基本动作又有孤立动作,训练对象可以是同一肌群,也可以是相对肌群。

四、分步原理

虽然在健美训练中增加负重是获得更快进步的重要途径,但如果过度,会导致技术动作的破坏,容易受伤。只有在动作准确的前提下,坚持循序渐进的增重原则,才能达到最佳效果。渴望事半功倍,因为人的生理生化变化是有一个过程的。

五、合理的暂停时间

大腿是人体的一大肌群,最好每周坚持训练两次(间隔时间48~72小时)。恢复能力强的人每周最多练习3次,但不要超过3次。训练次数过多,间隔时间短,大腿肌肉恢复不足,容易造成过度疲劳,肌肉僵硬,影响肌肉生长。训练频率太小,大腿肌肉得不到应有的刺激,肌肉生长缓慢,效果不佳。

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